PASSIONVELOBLOG.com

L'entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour votre cœur mais également pour votre système respiratoire (l'autre partie de votre équation "cardio-respiratoire"). L'entraînement de votre système respiratoire est ce qui augmente votre endurance. En vous entraînant dans ces limites vous augmentez votre capacité aérobie, la capacité de transport de l'oxygène et d'évacuation du gaz carbonique au niveau des muscles impliqués dans le sport. La zone aérobie est "la zone d'entraînement standard" qui a été appelée pendant des années "zone cible de fréquences cardiaques", depuis, elle n'est plus qu'une des cinq zones cibles de fréquences. A 70 - 80% de votre fréquence cardiaque maximum, votre temps d'entraînement et votre niveau d'effort vont commencer à baisser après quelques semaines. Si par exemple, vous êtes actuellement capable de courir deux kilomètres dans cette zone en dix minutes, au bout de quelques semaines vous serez capable de parcourir le même distance en moins de temps dans la même zone. Cette amélioration s'appelle "l'effet entraînement". Ainsi ce sera votre zone primaire d'entraînement, si vous vous entraînez pour augmenter votre capacité aérobie. Si on vous interroge à propos de l'intensité de l'effort vous répondrez "c'était plutôt dur" et c'est bien ce que vous aurez ressenti. A cette intensité de fréquence cardiaque vous allez ressentir certains désagréments de ce niveau d'exercice. Ce n'est pas une zone éprouvante comme la zone rouge, mais elle va vous essouffler fortement, vous faire travailler dur et vous faire ressentir l'effort accompli par votre corps. Pour déterminer cette zone de fréquence aérobie, si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, multipliez-la par 0.7 pour la valeur de la limite inférieure et par 0.8 pour la valeur de la limite supérieure. Les avantages de l'entraînement dans la zone de fréquences aérobies sont énormes. Certes vous brûlez comme combustible un plus fort pourcentage de sucre que de graisse mais vous renforcez également votre cœur et vos poumons en les faisant travailler plus. Si vous voulez être rapidement en forme, plus rapide et plus fort, entraînez-vous dans la zone de fréquences cardiaques aérobies. Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone: Parcours d'entraînement Choisissez un parcours plat et régulier. Vous vous entraînez sur une longue distance à un rythme plus lent que pour une course. Réglez les limites de votre cardio-fréquence-mètre entre 70% et 80% de votre fréquence cardiaque. Cette séance d'entraînement doit durer à peu près 30 minutes en continu. Avec le temps vous devriez être capable d'intégrer le rythme si parfaitement que vous ne devriez pratiquement plus vous occuper de votre cardio-fréquence-mètre. L'entraînement dans cette zone renforce votre cœur et lui donne l'occasion de travailler à son niveau maximum.

C'est probablement l'une des zones d'entraînement les plus importantes et cependant l'une des moins appréciées, particulièrement par les gens qui partent du principe qu'on n'obtient rien sans effort. Beaucoup sont persuadés que les principaux avantages de l'entraînement sont la force et la vitesse. Bien que l'objectif ne soit pas de faire une heure de vélo en une heure, l'entraînement à l'intérieur de la zone cœur sain va augmenter votre force et votre vitesse. Mais encore mieux, votre organisme va retrouver sa forme en brûlant plus de graisses que de sucres pour les courses de fond. La zone du cœur sain (50% à 60% de la fréquence cardiaque MAX) est également le point de départ pour ceux qui débutent un programme d'entraînement après une période d'inaction, qui sont en mauvaise forme physique ou qui doivent faire une rééducation après une maladie. Elle est également important pour ceux qui font du sport dans le but de perdre du poids. En terme d'effort, l'entraînement dans la zone du cœur sain donne une sensation de relaxation et de légèreté. La recherche de votre zone du cœur sain est relativement facile. Si vous connaissez votre F.C. Max, multipliez-la par 0.5 pour la limite inférieur et par 0.6 pour sa limite supérieure. Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone: 60 minutes de marche. C'est une marche de 60 minutes sans interruption. Si vous devez ralentir ou vous arrêter pour diminuer votre fréquence cardiaque, n'hésitez pas. Ce qui est important, c'est de ne pas s'entraîner au-dessus ou au-dessous de la zone du cœur sain. D'abord assurez-vous que vous êtes sur un parcours plat; un parcours balisé (stade, parc....), est préférable car vous pourrez mesurer vos progrès plus facilement. Programmez votre cardio-fréquence-mètre avec les limites inférieur et supérieur de votre zone de cœur sain. Si vous entendez l'alarme sonore de votre cardio-fréquence-mètre, adaptez le pas en conséquence. Souvenez-vous que vous devez réagir immédiatement si l'alarme signale que vous êtes en dehors de la zone d'entraînement. L'alarme est comme la voix de l'entraîneur vous disant d'aller plus vite ou plus lentement. Si vous marchez plus longtemps que 60 minutes ce n'est pas un problème, au contraire. Vous brulerez davantage de graisse.

Les bonnes habitudes à prendre : avant de partir, mangez léger, évitez les produits laitiers et les produits gras et buvez suffisement. A vélo, prenez dans tout les cas, à boire, à manger et un peu de monnaie. Choisissez des parcours en fonction des conditions météorologique, le sens du vent (préférez partir contre le vent pour rentrer le vent dans le dos), prévision de pluie, température, orage etc...

La vélocité

On ne le dira jamais assez, la vélocité est une des clés du succès du cyclisme. Ce terme ne signifie pas grand chose pour le commun des mortels, mais pour le cycliste, il prend une toute autre valeur. Ce terme désigne une seule chose, la vitesse de rotation des jambes, ou la souplesse des mouvements.

Tourner les jambes dans des cadences entre 90 et 110 tours par minutes est bénéfique pour :
• Préserver les articulations.
• Préserver les muscles contre les dépôt d'acide lactique.
• Évite les surcharges cardiaque.
• Évite d'avoir des crampes après l'effort.
• Permet de rouler une plus longue distance avec la même dépense physique.
• Améliore la circulation sanguine.

 La résistance

Ce terme se rapport à tous les sports ou l'explosivité est nécessaire. On entraîne la résistance en parcourant des distances courtes, entre 2 et 3 minutes, au maximum de ses possibilités. Il s'en suit une phase de récupération du cœur, et l'exercice recommence. La résistance est avant tout utile au sprinter. En résumé, c'est la capacité de concentrer tout son énergie sur une courte période de temps et tout lâcher.

 Site : Vélo-Passion