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A ce niveau d'intensité vous vous entraînez près du point où l'exercice aérobie devient anaérobie. Dans cette zone de 80 - 90% de la fréquence cardiaque maximum, vous êtes près du seuil anaérobie. L'entraînement dans cette zone offre comme premier avantage, d'habituer l'organisme à métaboliser l'acide lactique. Ceci permet de s'entraîner plus intensément avant de souffrir de l'accumulation de lactate et de la dette d'oxygène. Si on vous demande de décrire vos sensations, vous répondrez certainement: "c'était dur". Vos muscles sont fatigués, vous êtes essoufflé et vous souffrez, ce qui est caractéristique d'un entraînement dans la zone seuil anaérobie. Si vous arrivez à persévérer, vous obtiendrez en retour les effets bénéfiques de cet entraînement. Vous deviendrez capable de fournir plus d'efforts sur une période de temps plus longue et à une fréquence cardiaque plus basse. Pour calculer votre zone personnel d'entraînement anaérobie, multipliez votre fréquence cardiaque maximum par 0.8 pour obtenir la valeur la plus basse et par 0.9 pour obtenir la valeur la plus haute. Les bénéfices de l'entraînement dans la zone de fréquences anaérobies sont recherchés par ceux qui s'entraînent au niveau "haute performance". Si vous voulez juste être en forme, vous n'avez probablement pas besoin de passer beaucoup de temps à l'intérieur de cette zone. Par contre si vous voulez faire un contre la montre ou surpasser un partenaire d'entraînement, il vous faudra vous entraîner dans cette zone plusieurs fois par semaine. Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone: Franchissement du seuil anaérobie par intervalle Cet entraînement est prévu pour élever le seuil anaérobie de fréquences cardiaques. La fréquence cardiaque pour une course d'une demie heure est légèrement plus élevée que le seuil anaérobie, donc l'entraînement à ce rythme a pour effet de relever la fréquence cardiaque au seuil anaérobie. Réglez la limite supérieure et la limite inférieur du cardio-fréquence-mètre à 12 bpm en dessous de votre limite supérieure, ce qui donne dans mon cas : 195 bpm x 0.9 = 176 bpm et 176bpm –12 bpm = 164 bpm ou 84% et 90%. Après un échauffement de dix minutes d'une rythme léger, accélérez le rythme progressivement jusqu'à atteindre la limite inférieure et continuer à ce rythme (84% - 86%) pendant quelques minutes. Lorsque la fréquence cardiaque est stabilisée, accélérez progressivement jusqu'à la limite supérieure (90%), puis ralentissez progressivement jusqu'à la limite inférieure (84%). Tout le reste de l'exercice consiste à évoluer entre ces deux limites (84% - 90%), le passage de la zone mini et maxi, prend en général deux minutes. Cet exercice s'appelle "le franchissement du seuil d'acide lactique", car le seuil d'acide lactique d'un sportif correspond en général à une fréquence située dans cette fourchette de 12 bpm. L'exercice active les différents types de cellules des muscles des jambes - lentes et rapides de type A, rapide de type B - et exerce une influence très positive sur le seuil d'acide lactique et sur la VO2 Max (capacité aérobie maximale). Ce franchissement de seuil est un entraînement très spécifique car il oblige les sportifs à développer les séquences de coordination neuromusculaire adaptées à ce genre d'effort. Bien que le franchissement du seuil d'acide lactique soit une exercice intense, il est également très relaxent, car vous n'avez pas à vous préoccuper de votre vitesse, puisque le fait de garder votre fréquence cardiaque à l'intérieur de la zone de 12 bpm vous assure un excellent entraînement. Quand vous pratiquez le franchissement, vous pouvez vous relaxer et vous concentrer totalement sur l'adaptation du rythme. Pour vos premiers entraînements dans ce type d'exercice, vous devez rester entre 6 à 8 minutes dans la zone de franchissement du seuil anaérobie, alors que les sportifs expérimentés peuvent rester souvent pendant 20 à 25 minutes continuellement au cours d'une session. Un retour au calme d'une dizaine de minutes doit toujours suivre le franchissement du seuil d'anaérobie, comme vous avez commencé par un échauffement. Un point important à tenir compte pour ce genre d'exercice: en faites pas cet exercice dans des conditions climatiques extrêmes et choisissez un parcours sans grandes difficultés.

L'entraînement dans cette zone renforce votre cœur et lui donne l'occasion de travailler à son niveau maximum. La zone d'utilisation des graisses s'étend de 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximum. Elle est également connue sous le nom de "seuil de forme aérobie" car à partir de cette limite le corps commence à bénéficier des effets positifs de l'exercice aérobie. C'est la zone d'entraînement qui sollicite votre cœur suffisamment pour le renforcer, le rendre capable de réaliser un effort continu, sans fatigue à une allure modérée. Voici comment déterminer votre zone d'utilisation des graisses. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, multipliez-la par 0.6 pour la valeur inférieure et 0.7 pour la valeur supérieure. Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone: Parcours d'entraînement Commencez par un échauffement facile de cinq minutes ; essayez de pédaler légèrement et rapidement avec un petit braquet pendant ces quelques minutes. Cela va rapprocher votre fréquence cardiaque de votre zone d'utilisation des graisses. Si vous possédez un compteur ou un cardio-fréquence-mètre, tâchez de le conserver un rythme régulier en étant à la limite supérieur de votre zone d'utilisation des graisses pendant cinq minutes. Ralentissez ensuite jusqu'à la limite inférieure de votre zone d'utilisation des graisses. Continuer à pédaler régulièrement. Lorsque que vous avez trouvé vos limites, profitez de varier la fréquence cardiaque et la vitesse en alternant les périodes de repos et des périodes d'entraînement. L'on peut répéter ces étapes aussi souvent que l'on veut. Pour un bénéfice maximum de la zone d'utilisation des graisses, je recommande de passer entre 30 et 60 minutes sur cet exercice. Parcours de récupération C'est une course continue spécialement étudiée pour faciliter la récupération après un entraînement intensif effectué la veille, tout en vous offrant le bénéfice d'un entraînement. La longueur de parcours doit être relativement courte, de même que la durée ne doit pas excéder 60 minutes. Programmez votre cardio-fréquence-mètre avec les limites inférieure (60% fréquence cardiaque maximum) et supérieure (70% fréquence cardiaque maximum) de la zone d'utilisation des graisses et utilisez-le pour rester à l'intérieur de ces limites.