Se faire monter sur un vélo de montagne nécessite une combinaison de compétences en forme et en maniement du vélo. Contrairement à la conduite sur route, où la majeure partie du trajet se passe dans la zone aérobie, le vélo de montagne nécessite de fréquentes rafales dans le rouge. «La plupart des sentiers de vélo de montagne sont sur des terrains variés», explique Marc Gullickson , directeur de la performance de USA Cycling pour le vélo de montagne. «Vous avez des montées raides ou des caractéristiques techniques qui vous obligent à mettre de la puissance dans les pédales.» C’est aussi une discipline où de solides compétences techniques peuvent économiser une tonne d’énergie. Le pilote le plus fort n’est pas nécessairement le plus apte mais celui qui combine une solide base d’endurance avec les compétences techniques qui se traduisent par une conduite plus efficace.
Nous avons demandé à Gullickson et Shaums March , coach de compétences pour les équipes USA Cycling et VTT olympique, de partager quelques conseils pour les débutants qui feront de vous un coureur fort et rapide.
Construire une base
Avant de travailler sur la vitesse ou l’intensité, il est important de développer un niveau de base de forme physique et d’endurance . «Il construitle corps vers le haut et vous permet de gérer des entraînements de plus haute intensité », dit Gullickson. Si vous sortez du canapé, essayez de passer quatre à six semaines en mode construction de base (effort fréquent, constant et de faible intensité) avant d’ajouter de la vitesse et de l’intensité. Roulez trois ou quatre fois par semaine pendant une à deux heures à la fois. La clé ici est la retenue: «Si vous vous sentez bien, faites des trajets plus longs, mais n’allez pas trop fort pour ne pas pouvoir répéter l’effort dans quelques jours», dit-il. Assurez-vous d’alimenter vos manèges avec des aliments de haute qualité: des légumes et des fruits frais, des grains entiers et des aliments peu transformés. «Il est également important de s’hydrater avec une boisson électrolytique pendant le trajet», dit Gullickson. «Si le trajet dure plus d’une heure, apportez un gel, des Bloks ou une barre énergétique pour compléter l’hydratation.»
Ajouter des intervalles
Après environ quatre semaines de construction de base (suivies d’une semaine de récupération recomposée), intégrez des intervalles sur un ou deux manèges par semaine. Pendant les deux premières semaines, les intervalles peuvent ressembler à ceci: roulez pendant 30 minutes pour vous échauffer, puis ajoutez des intervalles de cinq secondes d’effort intense suivis de 10 ou 20 secondes de repos. Faites cinq répétitions suivies d’une pause plus longue. Dans les semaines suivantes, travaillez jusqu’à des intervalles de Tabata : 20 secondes d’effort total suivies de dix secondes de repos. Tirez pour huit répétitions. Au lieu d’intervalles chronométrés, vous pouvez emprunter le concept de fartleks du coureur , en utilisant des lignes électriques, des arbres ou d’autres points de repère comme objectifs visuels pour des efforts courts et intenses. Après deux ou trois semaines, remplacez un entraînement à intervalle court par des intervalles de seuil de lactate plus longs: efforts de cinq à dix minutes à un rythme que vous pouvez maintenir pendant 20 minutes maximum. «Pas si difficile que vous ne puissiez pas maintenir le rythme», dit Gullickson.
Brûler dans les virages
Quel que soit votre niveau de pilote, les virages sont une compétence que vous ne pourrez jamais cesser d’améliorer. «C’est l’endroit numéro un où les coureurs tuent leur vitesse», déclare March. «Vous pouvez utiliser moins d’énergie en maintenant votre élan pendant les virages.» Installez-vous tôt, dans une position large et accroupie sur des pédales de poids égal, en ouvrant les genoux pour que le vélo puisse se pencher sous vous. Important: assurez-vous de pencher le vélo , pas votre corps. «Lorsque vous penchez le vélo, vous êtes en mesure d’obtenir ces boutons latéraux sur vos pneus pour saisir la traction et maintenir le bord», dit March. «C’est comme sculpter sur des skis.» Le freinage dans le virage peut entraîner un dérapage, essayez donc de freiner avantle virage, relâchant les freins pendant que vous sculptez. Assurez-vous de regarder jusqu’à la sortie, en tournant votre corps. «Imaginez que votre nombril est un laser, et pointez-le vers la sortie», dit-il.
Flotter sur les roches et les racines
De nombreux obstacles dans le sentier – racines, rochers et bosses – sont suffisamment petits pour être franchis avec une bonne forme et un peu d’élan. Debout sur des pédales de poids égal, avec les coudes sortis et une belle flexion des genoux et des chevilles, approchez-vous de l’obstacle à la vitesse du jogging. Gardez vos yeux concentrés aussi loin que possible sur la piste (ne regardez pas en bas), en utilisant votre vision périphérique pour maintenir votre ligne. Évitez de vous appuyer sur le guidon, ce qui alourdit votre roue avant et pourrait la faire accrocher. «Pieds lourds, mains légères» est un bon mantra, dit March. Considérez vos bras et vos jambes comme des amortisseurs lorsque vous franchissez l’obstacle.
Maîtrisez le levage de base des roues avant
Pour les obstacles de taille moyenne (comme une bûche, ou quoi que ce soit à hauteur de moyeu ou plus bas) sur des pentes de niveau ou en descente, utilisez le relevage de base des roues avant. «C’est un mouvement en trois volets», dit March. « Charge. Exploser. Ascenseur. » Approchez-vous de l’obstacle en position «prêt»: debout sur des pédales de poids égal, regardant vers l’avant, les coudes et les genoux activement pliés.
Étape 1: charger
Compressez votre amortisseur avant en chargeant le guidon avec le haut du corps, en pliant agressivement vos coudes.
Étape 2: exploser
Lorsque le choc rebondit, redressez vos bras de manière explosive. (Cela devrait ressembler à une poussée d’applaudissements.)
Étape 3: Soulevez
Lorsque votre roue avant quitte le sol, pliez les bras et soulevez le guidon, en soulevant la roue encore plus haut. Le moment de ce mouvement est essentiel et dépend de la vitesse à laquelle vous approchez de l’obstacle. Une fois la roue avant terminée, la roue arrière, non pondérée, suivra. C’est un mouvement parfait pour s’entraîner sur les bordures du parking pendant que vous attendez ce compagnon de conduite qui est toujours en retard.
Obstacles écrasés en montée
Franchir les obstacles en montée peut être épuisant sauf si vous utilisez une technique d’ économie d’énergie: le pédalage lift-roue avant. Utilisez-le lorsque vous êtes assis et que vous grimpez et que vous avez besoin de franchir un rocher ou une racine en montée. «Commencez avec votre pied dominant en haut du coup de pédale – une heure – et donnez un coup de poing à la pédale jusqu’à six heures», dit March. En même temps, penchez-vous en arrière avec vos épaules, en redressant vos bras et sentez votre roue avant monter. «Vous ne tirez pas tellement sur vos mains», dit March. «La puissance des pédales est ce qui fait monter le vélo.» Dès que votre roue avant franchit l’obstacle et atterrit, tenez-vous sur les pédales en position accroupie, les bras pliés. Poussez le guidon avec force, faisant passer la roue arrière par-dessus l’obstacle. Cette méthode fonctionne mieux dans une vitesse facile à modérée.
Reposez-vous dur
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement – c’est lorsque votre corps se reconstruit. Cela commence à la seconde où vous descendez du vélo: «Assurez-vous de prendre un mélange de boisson de récupération ou une collation saine dans les 20 minutes suivant la fin de la randonnée, pour relancer la récupération», explique Gullickson. «Beaucoup de nos pilotes utilisent un mélange de protéines avec du lait d’amande, mais n’importe quel mélange de protéines et de glucides est très bien.» Incorporez des trajets faciles et non structurés entre des trajets plus longs et des trajets plus courts et plus intenses. «Il chasse le sang à travers les muscles fatigués et peut accélérer la récupération», dit Gullickson. «Psychologiquement, c’est bien de monter sur son vélo et de savoir que tu ne vas pas souffrir.» Il recommande un ou deux jours sans vélo par semaine. « Peut-être que l’un de ces jours est une journée de formation croisée, juste pour mélanger les choses. »
